비건 식단 레시피 쉽게 만드는 건강한 요리법 비건 다이어트 식사 준비하기

카메라등이용촬영죄

당신의 건강을 위한 맛있는 비건 레시피 아이디어

1. 비건 떡국

1.1. 재료

생캐슈넛 1/2컵
물 4컵
마늘 2~3쪽
소금 2~2.5 작은 술
떡국떡 400g
대파 1개
후추
김

1.2. 조리 과정

1. 생캐슈넛과 물, 다진 마늘을 믹서기에 넣고 2~3분 동안 곱게 간다.

2. 믹서기에서 갈은 캐슈넛 혼합물을 냄비에 옮겨 담고 끓인다.

3. 물이 끓기 시작하면 소금과 대파, 떡국떡을 넣고 떡이 익을 때까지 추가로 끓인다.

4. 완성된 떡국을 그릇에 담고 후추와 김을 뿌려서 서빙한다.

1.3. 팁

개인 취향에 따라 채식 만두나 다른 재료를 추가해도 좋다.
생캐슈넛 대신 다른 견과류로도 시도해보면 다양한 맛을 즐길 수 있다.

2. 토마토 비빔밥

2.1. 재료

토마토
고추장
참기름
밥
청양고추

2.2. 조리 방법

1. 깨끗하게 씻은 토마토를 잘게 자른다.

2. 따뜻한 밥 위에 잘게 자른 토마토를 올린다.

3. 고추장과 참기름을 넣고 골고루 비벼준다.

4. 매운 것을 좋아한다면 청양고추를 잘라 올려서 함께 먹는다.

2.3. 변형 레시피

기본 레시피에 오이, 당근, 시금치 등의 다양한 채소를 추가하여 영양을 높일 수 있다.
고소한 맛을 원한다면 볶은 깨를 추가하는 것도 좋은 방법이다.

3. 마라크림떡볶이

3.1. 재료

채소
두유
떡
마라샹궈 소스

3.2. 조리 단계

1. 기름에 원하는 채소를 볶는다.

2. 마라샹궈 소스를 넣고 볶는다.

3. 두유를 추가하고 끓인다.

4. 떡을 넣고 함께 끓여 완성한다.

3.3. 추가 재료 추천

더 다양한 맛을 원한다면 쌀국수, 표고버섯, 주키니 등을 추가해보면 좋다.
국물의 깊이를 더하고 싶다면 채소육수를 사용해보는 것도 추천한다.

4. 건두부 들깨 크림 파스타

4.1. 재료 목록

파스타
건두부(면두부)
들깨
양파
송이버섯
두유
미소된장
갈릭파우더 또는 마늘
어니언파우더
뉴트리셔널 이스트
올리브오일
후추
소금
건고추
파슬리

4.2. 조리 방법

1. 파스타를 삶아 놓는다.

2. 건두부를 살짝 데쳐놓는다.

3. 팬에 올리브오일을 두르고 다진 양파를 볶는다.

4. 양파가 투명해지면 버섯과 함께 볶는다.

5. 이후 두유, 미소된장, 갈릭파우더, 어니언파우더, 뉴트리셔널 이스트를 넣고 잘 섞는다.

6. 소스가 졸아들면 삶아둔 파스타 및 건두부를 넣고 간을 맞춘 후 들깨를 추가해 완성한다.

4.3. 서빙 팁

완성된 파스타는 파슬리나 후추로 장식해 시각적으로 아름답게 서빙한다.
사이드로 샐러드를 함께 곁들이면 더욱 균형 잡힌 한 끼가 된다.

5. 비건 카츠 커리

5.1. 재료

가지
밀가루
오트밀크
판코 빵가루
소금
양파
당근
생강
마늘
참기름
순한 카레 페이스트
간장
채수
코코넛 밀크

5.2. 조리 과정

1. 팬에 참기름을 두르고 큼직하게 썬 양파, 당근, 생강, 마늘을 5분간 볶습니다.

2. 카레 페이스트를 넣고 3분간 더 볶습니다.

3. 간장과 채수를 넣어 데글레이즈 한 뒤 뚜껑을 덮고 20분 동안 더 끓입니다.

4. 가지를 약 1cm 두께로 잘라 도마에 올린 후 소금을 뿌려 10분간 두어 수분이 나오게 합니다.

5. 남은 소금을 키친타올로 가볍게 두드린 후, 큰 그릇에 밀가루와 오트밀크를 섞고 소금과 후추로 간을 맞춥니다.

6. 판코 빵가루를 다른 큰 그릇에 담습니다.

7. 가지에 밀가루 혼합물을 묻히고 판코 빵가루를 묻힌 후 오븐에서 앞뒤 각각 15~20분 굽거나 팬에 볶아 바삭하게 만듭니다.

8. 소스를 완성하기 위해 채소와 모든 액체, 코코넛 밀크를 블렌더에 넣고 크림처럼 될 때까지 갈아줍니다.

9. 소스를 팬에 옮겨 데우고 바삭한 가지를 흰쌀밥과 함께 서빙합니다.

5.3. 곁들이기 추천

밥과 함께 서빙하여 한 그릇으로 먹어도 좋고, 피크닉 도시락으로 활용하기에도 매우 적합합니다.
매운 채소 샐러드나 아보카도와의 조합도 추천합니다.

—

6. 흑임자소스 비빔면

6.1. 재료

비건 면
검은 참깨
간장
마늘
올리브 오일
고추장
메이플 시럽
참기름
물

6.2. 조리 단계

1. 비건 면을 삶아 찬물에 헹구고 물기를 잘 제거합니다.

2. 검은 참깨를 팬에 볶아 가루 상태로 만든 후, 마늘, 간장, 올리브 오일, 고추장, 메이플 시럽, 참기름을 섞어 소스를 만든다.

3. 삶은 면 위에 소스를 뿌리고 잘 비벼서 섞어줍니다.

6.3. 서빙 제안

찬 채소나 오이피클을 곁들여주면 상큼한 맛을 더할 수 있습니다.
토핑으로 아몬드 슬라이스나 깨를 추가하면 식감이 더욱 풍부해집니다.

—

7. 후무스 두부김밥

7.1. 재료

두부
후무스
김
밥
시금치
오이
당근

7.2. 조리 방법

1. 두부는 적당한 크기로 썰어 물기를 제거하고 팬에서 굽습니다.

2. 김 위에 밥을 펴고 후무스를 바른 후, 삶은 시금치와 채 썬 오이, 당근을 올립니다.

3. 구운 두부를 위에 놓고 김밥처럼 돌돌 말아줍니다.

7.3. 변형 아이디어

후무스를 다른 스프레드로 대체하거나 채소를 추가하여 다양한 맛을 시도해보세요.
매운 고추나 아보카도를 추가하면 색다른 풍미를 느낄 수 있습니다.

—

8. 채식 김치

8.1. 재료

배추
무
고춧가루
마늘
생강
물

8.2. 조리 과정

1. 배추를 적당한 크기로 자르고 소금물에 절입니다.

2. 무는 채 썰고 마늘과 생강은 다져서 고춧가루와 섞습니다.

3. 절인 배추에 양념을 고루 버무려 김치 용기에 담아둡니다.

8.3. 보관 방법

완성된 김치는 냉장고에 보관하며, 한 달 정도 먹을 수 있습니다.
김치가 익으면 더욱 맛있으니 주기적으로 확인하며 즐겨보세요.

9. 애호박채전

9.1. 재료

애호박
통밀가루
소금

9.2. 조리 단계

1. 애호박을 깨끗이 씻은 후, 얇게 채 썰어 준비한다.

2. 준비한 애호박에 소금을 살짝 넣고 잘 버무려 10분 정도 두어 물기를 뺀다.

3. 애호박에 통밀가루를 묻혀준다.

4. 팬에 기름을 두르고 중불로 예열한 후, 애호박을 담아 노릇노릇하게 구워준다.

5. 양면이 고소하게 익으면 접시에 담아낸다.

9.3. 팁

애호박에 소금을 넣고 버무리면 수분이 생기므로, 반죽할 때 따로 물을 넣지 않아도 된다.
통밀가루가 없으면 일반 부침가루를 사용해도 충분히 맛있게 즐길 수 있다.

10. 비건 배추된장국

10.1. 재료

배추
무
된장
물
대파 (선택 사항)

10.2. 조리 방법

1. 배추와 무를 한 입 크기로 썬다.

2. 끓는 물에 배추를 넣고 2분 정도 데쳐 풋내를 제거한다.

3. 다시 냄비에 물을 넣고, 데쳐낸 배추와 무를 더한 뒤 된장을 풀어 끓인다.

4. 국물이 보글보글 끓어오르면 중불로 줄이고, 재료가 익을 때까지 10분 정도 더 끓인다.

5. 기호에 따라 대파를 썰어 넣어 마무리한다.

10.3. 서빙 아이디어

비건 배추된장국은 흰 쌀밥과 함께 서빙하면 좋다.
김치나 다른 비건 반찬과 함께 담아 건강한 한 끼 식사를 완성할 수 있다.