신선하고 건강한 비건 샐러드 만들기
1. 비건 감자 샐러드
1.1. 재료 소개
감자: 2~3개 (중간 크기)
양파: 1개 (다진 것)
셀러리: 1줄기 (다진 것)
비건 마요네즈: 3~4 큰술
소금: 약간
후추: 약간
다진 파슬리: 약간 (선택 사항)
1.2. 조리 방법
1. 깨끗이 씻은 감자를 반으로 잘라 김이 오른 찜통에 20분 정도 쪄줍니다.
2. 찐 감자는 껍질을 벗기고 먹기 좋은 크기로 으깹니다.
3. 다진 양파와 셀러리를 감자에 추가합니다.
4. 비건 마요네즈, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어 줍니다.
5. 원하는 경우 다진 파슬리를 위에 뿌려서 완성합니다.
1.3. 추천 조합
신선한 샐러드 채소 (상추, 루꼴라 등)와 함께 먹으면 더욱 건강합니다.
통밀식빵과 곁들이면 간단한 식사로 좋습니다.
아보카도 슬라이스를 추가하면 더 고소한 맛을 느낄 수 있습니다.
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2. 두부과일 샐러드
2.1. 재료 준비
두부: 1/4모
양상추: 200g
빨강 파프리카: 1/4
노랑 파프리카: 1/4
오렌지: 1/2개
키위: 1개
자몽: 1/2개
식용유: 약간
소금: 한 꼬집
2.2. 드레싱 만들기
1. 재료로는 레몬 1개, 다진 마늘 1/2 작은술, 올리브 오일 1 큰술, 소금, 후추, 꿀 1 큰술을 준비합니다.
2. 올리브 오일에 다진 마늘과 소금, 후추, 꿀을 넣고 섞습니다.
3. 레몬을 압착하여 레몬즙을 만들고,릉 끼얹어 잘 섞어줍니다.
2.3. 조리 과정
1. 두부는 1cm 두께로 잘라 소금에 살짝 절여둡니다.
2. 키친타올에 두부를 올려 물기를 제거한 후, 팬에 기름을 두르고 노릇하게 구워줍니다.
3. 오렌지, 자몽, 키위 등 과일을 슬라이스한 후, 구운 두부와 함께 섞어 접시에 담습니다.
4. 준비한 드레싱을 위에 뿌려서 완성합니다.
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3. 콩과 아보카도 샐러드
3.1. 영양 정보
이 샐러드는 단백질, 건강한 지방, 섬유질이 풍부합니다.
아보카도는 비타민 E와 K가 풍부하며, 콩은 단백질과 철분을 제공합니다.
3.2. 재료 및 준비
검은콩: 1컵 (삶아서 준비)
아보카도: 1개 (깍둑썰기)
방울토마토: 10개 (반으로 자름)
다진 적양파: 1/4컵
라임 주스: 2 큰술
소금, 후추: 기호에 맞게
3.3. 조리 방법
1. 삶은 검은콩을 큰 볼에 담습니다.
2. 깍둑썰은 아보카도, 방울토마토, 다진 적양파를 추가합니다.
3. 라임 주스를 뿌리고 소금, 후추로 간을 합니다.
4. 모든 재료를 잘 섞어서 접시에 담아 제공합니다.
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4. 브로콜리 아몬드 샐러드
4.1. 재료 리스트
브로콜리: 1컵 (작게 자른 것)
슬라이스 아몬드: 1/4컵
건크랜베리: 1/4컵
레드 양파: 1/4컵 (얇게 채 썬 것)
4.2. 조리 순서
1. 브로콜리를 끓는 물에 2-3분간 데쳐서 찬물에 헹굽니다.
2. 데친 브로콜리를 큰 볼에 옮기고 나머지 재료인 아몬드, 건크랜베리, 레드 양파를 추가합니다.
4.3. 소스 만들기
1. 올리브 오일 3 큰술, 사과식초 2 큰술, 메이플 시럽 1 큰술, 소금, 후추를 섞어 소스를 만듭니다.
2. 소스를 샐러드 재료에 골고루 뿌리고 잘 섞은 후, 접시에 담아 완성합니다.
5. 시원한 멜론 샐러드
5.1. 재료 선정
멜론 1/2개 (주로 카혼 멜론 또는 애플 멜론 추천)
신선한 양상추 200g
신선한 민트잎 10g
올리브 오일 2큰술
레몬 주스 1큰술
소금과 후추 적당량
5.2. 조리 절차
1. 멜론의 껍질을 벗기고 씨를 제거한 후, 적당한 크기로 큐브 모양으로 잘라준다.
2. 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 제거한 후, 손으로 먹기 좋은 크기로 찢어 준비한다.
3. 민트잎은 잘 다듬어 준비한다.
4. 큰 믹싱 볼에 멜론, 양상추, 민트 잎을 넣고 가볍게 섞어준다.
5. 올리브 오일, 레몬 주스, 소금, 후추를 추가하고, 모든 재료가 고르게 버무려지도록 잘 섞는다.
5.3. 맛을 더하는 팁
샐러드에 약간의 발사믹 식초를 추가하면 단맛과 산미의 조화로 더욱 풍부한 맛을 느낄 수 있다.
추가적으로 페타 치즈를 뿌려주면 고소한 풍미를 더할 수 있다.
6. 망고 아보카도 샐러드
6.1. 재료 소개
잘 익은 망고 1개
아보카도 1개
오이 1개
적양파 1/4개
신선한 라임 1개
올리브 오일 1큰술
소금 약간
후추 약간
6.2. 드레싱 방법
1. 라임은 반으로 잘라 주스만 짜낸다.
2. 올리브 오일, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어 드레싱을 만든다.
6.3. 조리 및 서빙
1. 망고와 아보카도는 껍질을 벗기고 적당한 크기로 잘라준다.
2. 오이는 얇게 슬라이스 하여, 적양파는 얇게 채 썬다.
3. 큰 볼에 모든 재료를 넣고 만든 드레싱을 뿌린 후, 가볍게 섞는다.
4. 완성된 샐러드는 차가운 접시에 담아 예쁘게 서빙한다.
7. 색색의 채소 샐러드
7.1. 재료 선택
빨강 파프리카 1개
노랑 파프리카 1개
브로콜리 100g
방울 토마토 10개
오이 1개
신선한 로메인 상추 150g
올리브 오일 2큰술
발사믹 식초 1큰술
소금과 후추 적당량
7.2. 조리 과정
1. 브로콜리는 끓는 물에 살짝 데치고, 곧바로 찬물에 헹궈 색깔을 유지한다.
2. 모든 채소는 씻어서 적당한 크기로 자른다.
3. 큰 볼에 모든 채소를 넣고 가볍게 섞는다.
7.3. 색감 조합
빨강, 노랑, 초록, 흰색의 조합으로 다채로운 색이 어우러지도록 예쁘게 담아낸다.
마지막에 올리브 오일과 발사믹 식초를 뿌려 전체적으로 잘 버무려낸다.
8. 고단백 샐러드
8.1. 주재료 설명
병아리콩 1컵 (불린 것)
청경채 100g
방울 토마토 10개
적양파 1/4개
아보카도 1개
올리브 오일 2큰술
레몬 주스 1큰술
소금과 후추 적당량
8.2. 조리 방법
1. 병아리콩은 삶아서 준비한다.
2. 청경채는 씻어 적당한 크기로 자르고, 방울 토마토와 적양파도 씻어 같은 크기로 자른다.
3. 아보카도는 껍질을 벗기고 적당히 자른다.
4. 큰 볼에 모든 재료를 넣고 섞는다.
8.3. 서빙 제안
준비한 샐러드를 접시에 담고, 원한다면 파슬리나 견과류를 뿌려 데코한다.
드레싱은 레몬 주스와 올리브 오일로 간단하게 만들어 뿌려준다.
9. 새콤한 딸기 바질 샐러드
9.1. 재료 목록
신선한 딸기 200g
바질 잎 20g (신선한 것)
아기 시금치 100g
호두 혹은 피칸 50g (굵게 다진 것)
발사믹 식초 1큰술
올리브 오일 1큰술
소금 한 꼬집
후추 한 꼬집
9.2. 조리 단계
1. 딸기는 깨끗이 씻어 상단의 꼭지를 제거한 뒤, 슬라이스한다.
2. 바질 잎은 잘 씻어 물기를 제거하고, 큰 잎은 반으로 찢어준다.
3. 아기 시금치는 흐르는 물에 깨끗이 세척한 후, 물기를 빼준다.
4. 큰 볼에 아기 시금치, 슬라이스한 딸기, 바질을 넣고 부드럽게 섞는다.
5. 호두나 피칸을 추가하고, 잘 섞어준다.
6. 같은 볼에 발사믹 식초, 올리브 오일, 소금, 후추를 넣어 드레싱을 만든 후, 샐러드 위에 고루 뿌린다.
7. 다시 한번 부드럽게 섞어서 그릇에 담아낸다.
9.3. 드레싱 아이디어
드레싱을 변화시키고 싶다면, 꿀이나 메이플 시럽을 추가하여 단맛을 더할 수 있다.
레몬즙 또는 라임즙을 곁들여 상큼함을 더해보세요.
조금 더 특별하게 만들고 싶다면, 간장이나 미소를 이용한 아시안 풍 드레싱으로도 훌륭하다.
10. 코코넛 파인애플 샐러드
10.1. 재료 준비
신선한 파인애플 200g (깍둑 썰기)
코코넛 고명 (더치 코코넛 또는 생코코넛) 50g
양상추 100g (먹기 좋은 크기로 찢기)
홍고추 1개 (얇게 슬라이스)
라임 1개 (즙)
올리브 오일 1큰술
소금 한 꼬집
10.2. 조리 방법
1. 파인애플은 껍질을 제거한 후, 깍둑 썰어 준비한다.
2. 큰 볼에 양상추를 담고, 깍둑 썬 파인애플을 추가한다.
3. 슬라이스된 홍고추를 넣고 혼합한다.
4. 코코넛 고명을 샐러드에 고루 뿌린다.
5. 별도의 작은 볼에 라임즙, 올리브 오일, 소금을 넣고 섞어서 드레싱을 만든다.
6. 조리된 드레싱을 샐러드 위에 뿌려서 잘 섞는다.
10.3. 맛있게 즐기는 법
샐러드는 차게 해서 먹으면 더욱 상큼하게 느껴진다.
샐러드를 곁들여 맛있는 비건 라이스나 퀴노아와 함께 즐기면 균형 잡힌 한 끼로 점수를 더할 수 있다.
파인애플의 신선함과 코코넛의 고소한 맛이 조화를 이루어 서로의 맛을 끌어올려준다.